- scarpe da ginnastica opportune;
- campo da calcio, parco o palestra.

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  Il calcio è un gioco dove la corsa è l’elemento principe; è imprescindibile fare una buona figura se non si ha un corpo allenato in maniera adeguata.
  Quindi per poter primeggiare nel calcio quello che serve è allenare la corsa. Ma in che modo?
  Vi ricordate quando da bambini i mister ci facevano correre per 40-60 minuti intorno al campo? Oppure i tanti scatti e ripetute che eravamo costretti a sopportare e che non ci facevano toccare il pallone per settimane e settimane? E’ bene sapere che tutti questi esercizi sono stati la base del nostro successo nel calcio. Ora per coloro che giocano a calcio a livello amatoriale e coloro che lo svolgono a livello professionistico ma non fanno di questo sport il proprio lavoro principale è impensabile dedicare così tanto tempo ed energia. Ecco diversi metodi che permetteranno di sviluppare la resistenza, la potenza, la velocità e la reattività.
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  Sviluppo della resistenza.
  Purtroppo per sviluppare la resistenza uno degli esercizi migliori è quello di correre ad un andatura normale per un tempo superiore ai 30-40 minuti. L’ideale sarebbe correre per tutta la durata della partita, che può variare dai 60 ai 90 minuti. Certo impegnare così tanto tempo nell’arco della giornata risulta molto difficile. L’ideale sarebbe quindi di dividere l’allenamento della resistenza e di coadiuvarlo con altre attività.
  La resistenza infatti oltre ad essere allenata correndo può essere esercitata attraverso la pesistica: svolgere ad esempio una serie di esercizi (è consigliabile alle macchine) con un peso leggero per un tempo prolungato permette di allenare la resistenza stessa. Se poi unissimo questi esercizi ad altri e li incorporeremo in un circuito in cui ogni esercizio viene eseguito uno di seguito all’altro avremo un ottimo allenamento per la resistenza, la forza e la potenza.
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  Sviluppo della potenza.
  La potenza equivale alla forza x velocità; per poterla allenare nel calcio possiamo utilizzare l’esercizio della navetta (o suicidi se fossimo nel mondo del basket). Tale esercizio consiste nel correre avanti ed indietro e di seguito prima 5 metri, poi 10, 15, 20 e infine 25 cercando di svolgere l’esercizio nel tempo minore possibile. Di solito si sistema un conetto che indica la partenza, un altro a 5 metri,a 10,15,20 e 25 metri e al fischio del mister si parte toccando il primo cono e tornando indietro, si tocca il cono di partenza e si giunge a quello distante 10 metri per poi tornare. Il tutto si ripeterà fino al cono di 25 metri cercando nell’ultimo tratto di ritorno di aumentare la corsa e spinger al massimo.
  Se non disponessimo di conetti e di uno spazio sufficiente possiamo sostituire queste distanze con un unica distanza (partenza – arrivo) e ripeteremo il tragitto per circa 5-6 volte di seguito prima di riposare e alla velocità maggiore.
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  Sviluppo della velocità.
  Per poter sviluppare la velocità l’unico metodo è quello di…correre veloce.
  L’ideale sarebbe effettuare prima 8 allunghi su una distanza prestabilita (gli allunghi sono una corsa veloce al 70-80% della velocità massima) e poi 8 scatti alla velocità massima. Un accorgimento per aumentare la velocità potrebbe essere quello di porre dei pesi (sulle gambe, uno zaino, un elastico etc etc) che rallenti la corsa dell’atleta.
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  Sviluppo rapidità.
  Ecco una serie di esercizi da svolgere successivamente l’uno all’altro per poter sviluppare la rapidità e la coordinazione.
  1- skip a ginocchia alte
  2- skip a ginocchia basse
  3- skip a ginocchia larghe
  4- skip all’indietro
  5- skip laterale (ginocchia alte o basse)
  6- mezzo skip
  7- mezzo skip alternato
  8- mezzo skip alternato laterale
  9- calciata dietro
  10- calciata avanti gambe tese
  11- passo saltellato
  12- galoppo laterale con combinazione braccia
  13- passo incrociato con mani sui fianchi
  14- passo incrociato con braccia in fuori
  a questi esercizi potremmo unire una serie di scatti (alleneremo velocità, rapidità, coordinazione e concentrazione) effettuati partendo seduti a terra, sdraiati supini e proni, facendo prima dei piegamenti o dei crunch, girati, di fianco, saltando o facendo skip.
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  Conclusioni.
  Ricapitolando possiamo dire che un buon allenamento deve avere:
  1. Minimo una sessione di fondo, corsa prolungata nel tempo che permette di allenare la resistenza
  2. Due sessioni di navetta per la forza
  3. Due sessioni di scatti per la velocità
  4. Due sessioni di esercizi per la coordinazione e rapidità
  5. Esercizi con il pallone come palleggi, stop a seguire, passaggi e tiri
  6. Stretching
  per motivi di tempo si potrebbe utilizzare il metodo dell’interval training unito a quello del circuit training; ossia l’interval training ci permette di allenare la corsa, la resistenza e la velocità allenando l’atleta per un periodo di tempo di 20 minuti in cui dopo i primi 5 minuti di corsa costanti i restanti minuti si effettueranno alternando 30 secondi corsa normale, 20 allungo e 10 secondi a scatto. Il circuit training è costituito da un circuito in cui si svolgono una serie di esercizi come piegamenti, crunch, alzate laterali, affondi, mezzi squat, trazioni alla sbarra, alzate laterali etc etc uno di seguito all’altro senza riposo. Una volta completato il circuito si può riposare per 2-3 minuti. Se si volesse aumentare il livello di difficoltà si eseguirebbero due o tre circuiti senza pausa.
  Questo tipo di allenamento permette di sviluppare forza, resistenza e potenza.
  Un altro modo per guadagnare tempo è quello di unire gli esercizi per la coordinazione e rapidità (skip, calciata, etc etc) con gli scatti. Si svolge un primo esercizio sul posto e si effettua uno scatto di 30-40 metri. Si applica tale metodo ad ogni esercizio
  per migliorare ancor di più le nostre prestazioni potremmo effettuare degli scatti con il pallone, correre con la palla per un tempo di 20 minuti esercitandoci con le finte, il dribbling, gli stop, il palleggio.

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