Come comportarsi per prevenire l’osteoporosi

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Sappiamo tutti che l’osteoporosi rappresenta una riduzione della resistenza meccanica delle ossa che comporta ad un aumento della loro fragilità a causa della modificazione delle loro caratteristiche strutturali.

Istruzioni

  • 1
    L’osteoporosi può dare origine al rischi di sviluppare fratture,sia vertebrali che femorali oltre fratture ai polsi, alle caviglie o all’omero. Le ossa “attaccate” dall’osteoporosi diventa fragili, inoltre questa malattie può dare origine anche a numerose altri sintomi e fastidi.
  • 2
    Questa malattia rappresenta una vera e propria rarefazione del tessuto osseo che porta alla perdita di sali minerali con la conseguenza modificazione delle proprietà meccaniche delle ossa che tendono a diventare più fragili.
  • 3
    E’ una malattie complessa le cui cause non sono tutte scoperte, tuttavia la presenza di alcuni fattori di rischio indicano la possibilità dell’insorgenza della osteoporosi. I principali fattori di rischio sono:
    1) fattori anagrafici, genetici e strutturali, vale a dire l’età, il sesso femminile, la costituzione minuta, predisposizione familiare a questa malattia, fragilità ossea eccetera.
  • 4
    2) fattori ambientali e comportamentali o meglio una dieta povera di calcio, una dieta iperproteica, un consumo eccessivo di alimenti ricchi di fibre non digeribili, una vita sedentaria, consumo eccessivo di alcool, abuso di caffeina, eccessivo fumo e abuso di lassativi.
  • 5
    3) i fattori ormonali e le malattie croniche, quali ad esempio la menopausa, il malassorbimento intestinale, l’anoressia nervosa, l’amenorrea prolungata, l’artrite reumatoide, le malattie respiratorie croniche, le insufficienza renale cronica e quant’altro
  • 6
    4) il consumo di alcuni medicinali in modo continuativo e prolungato. Tra questi vi sono i farmaci cortisonici, gli anticoagulanti, gli antiacidi e anche gli anticonvulsivi. Tra i farmaci anche i lassativi se usati con regolarmente possono provocare un ridotto assorbimento intestinale di calcio che ovviamente influisce sulla composizione ossea.
  • 7
    Questa malattia anche se raramente può generare dolore che nella maggior parte dei casi si manifesta dopo un periodo trascorso in piedi o camminando. Per ridurre il dolore non si deve farsi una diagnosi da soli, ma rivolgersi al medico. Si tratta invece di imparare a valutare i segnali che provengono dal corpo arrivando a distinguere i fastidi leggeri da quelli duraturi e seri.
  • 8
    Dopo aver consultato i proprio medico, si può intervenire a ridurre il dolore con la fisioterapia, con cure termali (come fanghi e bagni di acque termali) e con atteggiamenti e protettori, quali quelli per l’anca e gli zainetti per la schiena.
  • 9
    Il medico inoltre può consigliare una serie di farmaci e terapie allo scopo di intervenire positivamente sull’osteoporosi.
    Oltre alla prevenzione con il fine di diagnosticarla precocemente si deve anche intervenire sulla nutrizione, sulla vita sedentaria apportando variazione allo stile di vita e sulle abitudine che possono influire negativamente sull’osteoporosi.
  • 10
    Si deve tener conto che il calcio non è l’unico nutriente necessario per il bene delle nostre ossa, infatti per migliorare lo stato minerale delle ossa si deve anche introdurre magnesio e vitamina k. Quest’ultima ha una azione importante in quanto serve ad assicurare la quantità di calcio che si deve depositare sulle ossa. La carenza della vitamina k può portare ad una mineralizzazione ossea cattiva. Si dovrebbe anche introdurre ogni giorno alimenti o un integratore di boro.
  • 11
    Pertanto nella nostra nutrizione dobbiamo introdurre oltre agli alimenti ricchi di calcio anche quelli con magnesio e boro presenti nelle verdure a foglia verde, in frutta secca, banane, pesci eccetera. Mangiare anche alimenti con vitamina k come spinaci, asparagi, verze, cipolle, aglio eccetera.
  • 12
    Pertanto possiamo intervenire su tre fronti, quello dell’alimentazione, quello della regolare attività fisica e quella di una esposizione al sole al fine di non far mancare al nostro organismo la vitamina d fondamentale per il metabolismo del calcio e della salute del nostro organismo.
  • 13
    La vitamina d a differenza di altre vitamine, non viene prodotta dal nostro organismo,pertanto si tratta di assumerla o mediante integratori e alimenti o con esposizione all’azione dei raggi ultravioletti della luce solare. In questo ultimo caso sarà sufficiente esporti alla luce per un’ora al giorno per assicurarsi il bisogno necessario di tale vitamina.
  • 14
    Si tratta anche di introdurre nella nutrizione alimenti ricchi di vitamina d quali ad esempio i pesci grassi come salmone, sgombri, aringhe, sardine ed anche uova, fegato oltre all’olio di fegato di merluzzo si trovano in commercio alimenti a cui è stata aggiunta questa vitamina come ad esempio biscotti e paste.
  • 15
    Sicuramente una dieta corretta ed equilibrata è importante per intervenire positivamente sulla osteoporosi, tenendo sempre in considerazione di non mangiare in modo eccessivo, vale a dire tenere sotto controllo l’apporto di calorie per non ingrassare. Infatti il sovrappeso aggrava la malattia.
  • 16
    Nella nostra alimentazione dobbiamo introdurre carboidrati, proteine, grassi e lipidi, sodio, calcio e sali minerali e vitamine.
    Tra i grassi e i lipidi, che forniscono energia a lungo termine al nostro organismo, dobbiamo preferire il consumo di i cibi con pochi grassi scegliendo carni bianche, carne rossa al massimo una o due volte a settimana, formaggi magri. Introdurre inoltre frutti e semi oleosi come arachidi, noci, mandorle, nocciole, pinoli, sesamo eccetera. Evitare condimenti grassi quali burro, margarina, lardo e preferire olio extra vergine d’oliva.
  • 17
    Non eccedere nel consumare sodio, il cui fabbisogno giornaliero e di circa 6-7 grammi al giorno, in una persona sana. In una alimentazione equilibrata questa quantità si ottiene senza aggiungere sale al cibo.
  • 18
    Introdurre il consumo di calcio che è fondamentale per prevenire e curare l’osteoporosi, pertanto aggiungere ogni giorno alimenti ricchi di calcio come il latte, formaggio in genere dando preferenza a quelli magri e scremati.
  • 19
    Consumare anche frutta e verdura soprattutto quelli ricchi di vitamina c e vitamina a. La prima si trova in arance, avocado, kiwi, fragole, broccoli, cavolo rapa, peperoni eccetera. Mentre la vitamina a si trova nel fegato, nell’olio di fegato, carote, menta, prezzemolo, spinaci eccetera. Consumare anche alimenti ricchi di vitamine del gruppo b, come lievito di birra, carni bianche, germe di grano, frutta oleosa , cereali integrali eccetera.
  • 20
    Il calcio è sicuramente fondamentale per intervenire in modo positivo sull’osteoporosi. Il suo apporto varia a seconda dell’età, del sesso e alle necessità individuali. In genere l’apporto dovrebbe essere:
    - di 800 mg al giorno per i bambini da 1 a dieci anni
    - di 1.200 mg. Al giorno per i ragazzi da 11 a 24 anni
    - di 1.000 mg al giorno per le persone dai 25 ai 50 anni
    - di circa 1.500 mg al giorno, per le persone tra i 51 agli 80 anni
    - di circa 1.000-1.200 mg. Al giorno per le persone di età superiore agli 80 anni
    - di circa 1.500 mg. Al giorno per le donne in gravidanza o che allattano, che può arrivare a 1.600 mg al giorno se la donna in gravidanza ha un’età inferiore ai 21 anni.
  • 21
    Per aiutare le nostre ossa dobbiamo introdurre nella nostra alimentazione alimenti ricchi di calcio, oltre al latte e ai suoi derivati, anche alcuni pesci quali sgombri e sardine sott’olio, gamberi calamari, alici, polpo e verdure quale broccoli di rapa, carciofi, cardi, cicoria, spinaci, radicchio verde, spinaci, cavolo verde eccetera.
  • 22
    Non ci sono cibi controindicati per l’osteoporosi, però è bene rammentare alcune regole che possono migliorare l’assorbimento del calcio.
    Tra queste regole:
    1) non esagera con il consumo di proteine, in quanto un elevato consumo di queste determina perdita di calcio con le urine
    2) non esagerare con il consumo di alimenti integrali e cibi ricchi di fibre, questo perché le fibre alimentari possono ridurre l’assorbimento del calcio
    3) ridurre in consumo di sale che aumenta l’eliminazione del calcio. Evitare in consumo eccessivo di cibi ricchi di sale come salumi, dadi per il brodo, acciughe, olive, sottoaceti in genere eccetera
    4) ridurre in consumo di cibi ossalati come spinaci, rabarbaro, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, fichi, prugne, mandorle, cioccolato, tè, caffè, infatti questi alimenti diminuisce l’assorbimento del calcio
  • 23
    Se la dieta è ben equilibrata nella maggior parte dei casi non è necessario introdurre integratori di calcio. Gli integratori diventano importanti per coloro che non possono assumere alimenti ricchi di calcio, magari per motivi di allergia o intolleranza, di malattie gastrointestinale eccetera.
  • 24
    Per combattere l’osteoporosi è possibile farlo attuando gustosi menù ricchi di calcio che nello stesso tempo sono in grado tenere sotto controllo le calorie, il colesterolo ed il glucosio e l’apporto di sale, tutto a vantaggio della nostra salute.
  • 25
    Elemento importante che si può assumere con l’alimentazione è il silicio. E’ presente in numerosi alimenti e sopratutto non si perde durante la cottura degli stessi. Si tratta di aggiungere nella alimentazione i semi di miglio. Si trovano anche sotto forma di farina, fiocchi o chicchi. Sono salutari in quanto forniscono all’organismo un buon apporto di acido silicico.
  • 26
    Non dimentichiamo di consumare in modo regolare la comune ortica che si trova facilmente nei campi, questo perché è ricca di silicio e di calcio. Le cime di ortiche, durante il periodo primaverile, essendo giovani e tenere, sono utili per fare risotti, minestre, frittate eccetera. Quando durante l’anno sono più dure è consigliabile cuocerle, facendole bollire, quindi cucinarle come qualsiasi altra verdura.
  • 27
    Non dimentichiamo di aggiungere un uso regolare ma modesto di vino soprattutto rosso in quanto ha un effetto benefico sulle ossa sopratutto di coloro che soffrono di osteoporosi. I vino rosso è ricco di sali minerali che aiutano a prevenire la demineralizzazione.
  • 28
    Utilizzare anche centrifugati di frutta e verdura che rappresentano fonte di vitamina a. Nella cura dell’osteoporosi sarebbe utile aggiungere ad un bicchiere di centrifugato trenta gocce di estratto idroalcolico di equiseto.
  • 29
    Anche l’attività fisica è fondamentale per aiutare a ridurre i disturbi che questa malattia può causare e nello stesso tempo aiuta anche a prevenirla. Si tratta di trovare del tempo per svolgere una attività fisica che deve essere eseguita con costanza.
    La ginnastica permette di tenere sotto controllo il peso che sicuramente porta vantaggio alle nostre ossa. Il peso eccessivo infatti nefasto per le nostre ossa. L’esercizio fisico deve essere svolto ogni giorno, è essenziale porsi degli obiettivi realizzabili, meglio fare poco ma farlo con costanza
  • 30
    Le attività fisiche adatte a coloro che soffrono di osteoporosi sono numerose tra queste:
    - la corsa adatta in particolare alle persone giovani
    - salire le scale, movimento adatto a tutti
    - aerobica, utili ai giovani
    - nuotare adatta a tutti
    - andare in bicicletta, ginnastica utile a tutti ma evitare sforzi alla schiena
    - esercizi posturali fondamentali a tutti
    - esercizi di equilibrio, idonei in particolare agli anziani
  • 31
    Si tratta di rispettare alcune regole per svolgere correttamente l’attività fisica allo scopo di intervenire positivamente sull’osteoporosi.
    - Fare esercizio ogni giorno per due volte al giorno per circa venti-trenta minuti ogni seduta
    - per gli esercizi che richiedono equilibrio, tenersi vicino un appoggio che possa garantire sicurezza
    - utilizzare scarpe leggere e soprattutto comode con le suole in gomma
    - se si fanno esercizi a terra, utilizzare una stuola antiscivolo oppure un tappeto
  • 32
    Altra cosa importante è tenere sotto controllo la postura.
    Si deve controllare la colonna vertebrale per evitare che venga sottoposta a sforzi eccessivi che possono diventare dannosi.
    Se si è in posizione seduti la colonna vertebrale deve essere mantenuta in posizione diritta. La testa deve essere piegata in avanti evitando di curvarla a livello lombare e far scivolare in avanti la parte inferiore della schiena quando ci si mette seduti.
    Quando ci si siede in una poltrona, sarebbe bene mettere un piccolo cuscino dietro la schiena con il fine di appoggiare la colonna lombare allo schienale
    quando ci si allaccia le scarpe evitare di curvarsi troppo in avanti, meglio ricorre all’uso di uno sgabello per sollevare il piede
    se si deve raccogliere qualcosa caduto a terra, evitare di piegare la schiena in avanti, ma piegare le gambe mantenendo la schiena il più diritta possibile.
  • 33
    Si tratta anche di adottare uno stile di vita chi corregga le cattive abitudini. Tra questi:
    - evitare un consumo eccessivo di sigarette
    - non consumare eccessivi caffè durante la giornata
    - non aggiungere sale ai cibi cotti
    - non consumare eccessivamente alcool
    - non utilizzare lassativi o meglio utilizzarli in modo molto ridotto
    - evitare di ricorrere all’uso di sonniferi e tranquillizzanti
    tutto questo per evitare di far diminuire l’assorbimento di calcio che andrebbe ad aumentare la malattia
  • 34
    Si deve porre attenzioni ai giovani, in particolare gli studenti che sovraccaricano la loro schiena con zaini, cercando di rammentare che lo zaino non dovrà contenere un peso superiore del 10-15 % del peso corporeo.
    Scegliere inoltre uno zaino in base alla taglia dello studente, inoltre dovrebbe avere un telaio rigido che permetta di farlo adattare adeguatamente al dorso. Lo zaino non deve arrivare sotto la linea dei fianchi, sarebbe l’ideale che avesse una cintura che si possa fissare alla vita dello studente con il fine di aiutarlo a distribuire il peso, senza dimenticare che deve avere le bretelle imbottite e alquanto larghe.
    Non far portare ai ragazzi lo zaino su una spalla sola.
  • 35
    Chi è a rischio o soffre di osteoporosi dovrebbe organizzare al meglio la propria casa. In cucina si dovrebbe avere un piano da lavoro di altezza che permetta di lavorare con le braccia sollevate.
    Mettere tutti gli utensili di cucina ad una altezza comodo.
    Quando si fanno le pulizia, con l’aspirapolvere, la scopa, lo spazzolone e quant’altro, evitare di fare movimenti di torsione della vita e soprattutto non fare piegamenti in avanti.
    Si dovrebbe anche imparare a stare con i piedi ben distanziati, le ginocchia leggermente piegate, arrivando ad ondeggiare avanti e indietro con il fine di mantenere la schiena ben diritta.
  • 36
    Un altro accorgimento importante è quello di non utilizzare sgabelli o scale, se è proprio necessario sarebbe meglio usare scalette in alluminio che offrano la possibilità di tenersi con una mano mentre si sale e si scende. Evitare gli sgabelli a tre scalini liberi che non garantiscono sicurezza sia nella salita che nella discesa come pure le sedie che oltre tutto possono anche essere facilmente scivolose.
  • 37
    Per lavarsi è meglio preferire la doccia al bagno, in quanto la doccia può essere organizzata con maniglioni su almeno due lati con il fine di tenere almeno una mano aggrappata a una di loro.
    Se si dovesse decidere di fare la doccia in piedi nella vasca mettere sul fondo un tappeto antiscivolo e istallare una maniglia sulla parete mettendola ad una altezza adeguata alla propria altezza. Utile è anche l’istallazione, sia nella doccia che nella vasca, di uno sgabello.
  • 38
    Per evitare di alzarsi dal letto con mal di schiena si tratterebbe di adottare una rete rigida con un materasso soffice che possa adattarsi alla forma e alla curve del corpo. Il letto deve essere di altezza tale che permetta di sedersi in modo comodo dove le cosce devono risultare ben appoggiate al materasso, non deve essere troppo alto per evitare di doversi arrampicare e non troppo basso per non doversi mettere le ginocchia troppo vicino alla gola. Quando ci si siede sul materasso sistemarsi indietro nel letto e non sul bordo.
  • 39
    La cosa importante da ricordare, per mettersi a letto,è che quando ci si alza o ci si corica lo si deve fare senza sforzi eccessivi, evitando torsioni e movimenti bruschi alla schiena.
    Come prima cosa ci si deve sedere su un lato del letto, ben indietro, facendo attenzione che l’incavo delle ginocchia tocchino il materasso.
    Quindi piegarsi su un lato del letto piegando all’indietro le due gambe.
    A questo punto con gambe piegate e braccia piegate in avanti, ruotare sulla schiena facendo un respiro profondo.
    Per alzarsi dal letto si tratta di fare gli stessi movimenti al contrario.
  • 40
    Se l’osteoporosi colpisce la schiena, fare attenzione quando si deve tossire o starnutire, infatti di solito si tende a piegarsi in avanti arrivando a danneggiare la schiena.
    Si tratta quindi di imparare a mettere subito un braccio dietro ai lombi.
  • 41
    Quando si soffre di osteoporosi fa molto bene fare delle passeggiate, si tratta però di fare attenzione a non svolgere movimenti bruschi, in particolare fare attenzione ad alzare pesi. Non si deve porta mai più di due chili per volta, peso che dovrà essere ben bilanciato ai due lati per evitare di aggravare sulle vertebre.
  • 42
    Un altro accorgimento da mettere in pratica per chi soffre di osteoporosi è quello di utilizzare scarpe e pantofole adeguate.
    Le scarpe non devono avere tacchi troppo alti o sottili e soprattutto stringere eccessivamente il piede. Le pantofole devono essere comode, soprattutto non devono essere larghe, il tacco non deve risultare deformato e tanto meno devono essere storte o schiacciate da un lato.
  • 43
    Per chi è in menopausa si tratta di porre particolari attenzioni quali:
    - controllare due volte all’anno la propria altezza
    - tenere sotto controllo i denti sottoponendosi due volte all’anno ad una visita dentistica dettagliata
    - tenere sotto controllo il proprio peso
    - controllare il colesterolo e nel caso si alto attuare una dieta adeguata per ridurlo
    - effettuare esercizio fisico ogni giorno per almeno venti minuti
    - eseguire anche una misurazione della massa ossea, definita moc, per valutare la situazione delle propria ossa.
  • 44
    Alcuni disturbi causati dalla malattia possono essere curati e tenuti sotto controllo anche utilizzando rimedi naturali, utilizzando l’equiseto. E’ una pianta ricca di acido silicico che ha la capacità di favorire la ricostruzione dello scheletro oltre che aumentare l’elasticità dei tessuti. E’ un valido aiuto anche per accelerare la guarigione delle fratture.
  • 45
    Questa pianta conosciuta più comunemente con il nome di coda cavallina si trova facilmente in erboristeria o in farmacia sia sotto forma di fusti essiccati sia sotto forma di capsule. Se si acquista sotto forma di erba essiccata si tratta di conservarla in un vaso di vetro scuro a chiusura ermetica in luogo possibilmente buio e non umido.
  • 46
    E’ possibile utilizzare l’equiseto come trattamento preventivo che curativo sotto forma di tisana. Si dovrà preparare una miscela composta da 40 grammi di fusti di equiseto, 30 grammi di foglie di ribes nero, 30 grammi di foglie di frassino. Una volta mescolato gli ingredienti tra loro si dovrà mettere un cucchiaio della miscela in una tazza di acqua bollente, quindi lasciare in infusione per circa dieci-quindici minuti. Successivamente filtrare il liquido e berlo nella dose di due o tre tazze al giorno.
  • 47
    Se invece si ha la necessità di attenuare i dolori causati dalla malattia si può usare l’equiseto con altri ingredienti per preparare una tisana. Mescolare insieme 40 grammi di fusti di equiseto, 30 grammi di spirea e 30 grammi di passiflora. Mettere quindi un cucchiaio di questa miscela e versa sopra dell’acqua bollente. Lasciare in infusione per quindici minuti, quindi bere il liquido ottenuto.

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