Come effettuare correttamente le flessioni alternate dei bicipiti

0 votes, average: 0,00 out of 50 votes, average: 0,00 out of 50 votes, average: 0,00 out of 50 votes, average: 0,00 out of 50 votes, average: 0,00 out of 50 voti
Condividi

Vediamo come effettuare al meglio l’esecuzione dell’esercizio, evitando traumi ossei, tendinei o muscolari. Inoltre una piccola e semplice scheda di allenamento.

Istruzioni

  • 1
    L’obiettivo che mi sto ponendo in questo guida è quello di illustrare ai più, in particolare ai principianti, la corretta esecuzione delle flessioni alternate dei bicipiti con o senza carico legato all’utilizzo di pesi.
  • 2
    Tale esercizio, infatti, da molti forse considerato la base dell’allenamento per i bicipiti, nasconde numerose insidie e se svolto in maniera approssimativa ed erronea potrebbe apportare numerose conseguenze negative.
  • 3
    Partiamo da una posizione di riposo in cui le braccia sono distese lungo il corpo e sono poste in semi-pronazione. Mi spiego meglio: immaginandoci senza pesi, i palmi delle mani sono rivolte verso il bacino.
  • 4
    Immaginandoci in piedi davanti ad uno specchio e con le braccia distese lungo il corpo:
    - Braccia in pronazione: i palmi delle mani sono rivolti indietro.
    - Braccia in supinazione: i palmi delle mani sono rivolti in avanti.
    - Braccia in semi-pronazione: i palmi delle mani sono rivolti verso il bacino.
  • 5
    Quindi, partendo da una posizione di riposo semi-pronata, cominciamo ad effettuare il movimento con una sola della braccia. Flettiamo l’avambraccio sul braccio (flettiamo il gomito) passando dalla posizione di semipronazione a quella supina e concludiamo l’escursione del movimento lasciando un angolo tra braccio e avambraccio inferiore a 90°.
  • 6
    A questo punto procediamo riportando l’avambraccio e la mano nella posizione iniziale, ma al contempo effettuando il medesimo movimento con l’altro braccio. L’obiettivo è quello di alternare il movimento tra braccio destro e sinistro.
  • 7
    Una escursione completa effettuata sia con braccio destro che sinistro equivale a una ripetizione. Ovviamente vanno effettuate più ripetizioni per formare una serie e occorrono un minimo di 3 serie per ottenere qualche risultato.
  • 8
    Al fine di non compromettere articolazioni, tendini e muscoli, il movimento va effettuato molto lentamente, in maniera ritmica e senza compiere azioni brusche, rapide o con eccessiva “elasticità”, ma soprattutto senza forzare le proprie possibilità in particolare se principianti.
  • 9
    Vediamo adesso una tipica scheda di allenamento per iniziare. Consiglio tre sedute a settimana di allenamento con almeno un giorno di pausa tra le stesse in modo tale da permettere al muscolo di recuperare e ricostruirsi: distruggendosi, ipertrofizzandosi e ricomponendosi le fibre ad ogni seduta.
  • 10
    Prima settimana:
    - Prima serie da 8 ripetizioni con peso minimo (recupero da 60 secondi);
    - Seconda serie da 8 ripetizioni con incremento di peso (recupero da 45 secondi);
    - Terza serie da 6 ripetizioni con incremento di peso.
  • 11
    Allenamento seconda settimana:
    - Prima serie da 10 ripetizioni con peso minimo (recupero da 60 secondi);
    - Seconda serie da 8 ripetizioni con incremento di peso (recupero da 45 secondi);
    - Terza serie da 6 ripetizioni con incremento di peso.
  • 12
    Allenamento terza settimana:
    Tutte le serie sono costituite da 8 ripetizioni con peso massimale o quasi massimale e i tempi di recupero diminuiscono a 30 secondi tra una e l’altra. Una settimana più leggera nell’arco di un mese è consigliabile in qualsiasi programma di allenamento.
  • 13
    Quarta e ultima settimana:
    Prima serie da 12 ripetizioni con peso minimo e pausa di 60 secondi. Seconda serie da 10 ripetizioni con incremento di peso rispetto alla precedente serie e pausa da 45 secondi. Terza serie da 8 ripetizioni con incremento di peso e relativa pausa da 30 secondi e infine ultima serie da 6 ripetizioni con decremento di peso rispetto alla precedente serie.
  • 14
    Al termine della quattro settimane è possibile ricominciare con il programma, quindi dalla prima settimana, ovviamente calibrando il nuovo peso e riuscendo, in questo modo, anche a cogliere tutti i progressi raggiunti!

Tags

, , , , , , , , , ,


Commenti alla guida

 
Chiudi

You need to log in to vote

The blog owner requires users to be logged in to be able to vote for this post.

Alternatively, if you do not have an account yet you can create one here.

Powered by Vote It Up