Come eseguire correttamente l’esercizio “hammer”

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Come eseguire correttamente l’esercizio hammer per l’allenamento del brachioradiale.

Istruzioni

  • 1
    L’esercizio comunemente noto come “hammer”, permette di allenare e potenziare in maniera isolata i muscoli brachioradiali e quelli dell’avambraccio. Non è assolutamente da negare una sua influenza anche sul muscolo bicipite.
  • 2
    L’obiettivo della guida è quello di illustrare il modo in cui eseguire al meglio l’esercizio per non compromettere la funzionalità e integrità di articolazioni, tendini e muscoli in seguito a movimenti erronei.
  • 3
    Come buona parte degli esercizi per le braccia e la parte superiore del corpo effettuati con i soli pesi, anche questo comincia con una posizione di partenza standard: atleta in piedi, piedi allineati con le spalle e con la medesima apertura, tronco eretto e braccia in posizione di riposo lungo il corpo.
  • 4
    Il movimento previsto dall’esercizio è molto semplice e lineare: analizziamo le singole braccia. La posizione della mano è la medesima durante l’intero esercizio: è da tenere sempre in una posizione di semipronazione.
  • 5
    Posizioni delle mani:
    - mani in pronazione: palmi delle mani rivolte posteriormente;
    - mani in supinazione: palmi delle mani rivolte anteriormente;
    - mani in semipronazione: palmi delle mani rivolte verso il corpo.
  • 6
    Prosecuzione dell’esercizio. Mantenendo la mano in semipronazione, si procede flettendo l’avambraccio sul braccio e formando tra gli stessi un angolo di 90°. è importante che l’angolo non sia superiore, ne’ inferiore, alla suddetta angolazione per non compromettere la corretta contrattilità del muscolo.
  • 7
    Raggiunto l’angolo di flessione di 90° tra avambraccio e braccio, si procede a riportare gradualmente la mano e l’avambraccio nella posizione iniziale di semipronazione, ritornando quindi alla condizione iniziale dell’esercizio.
  • 8
    è consigliato procedere in maniera alternata con entrambe le braccia e non contemporaneamente. Il movimento contemporaneo, infatti, con carichi elevati potrebbe andare a ledere la colonna vertebrale o comunque determinare della ripercussioni a livello dei muscoli dorsali.
  • 9
    Si continua poi così per ciascuna ripetizione fino all’esecuzione dell’intera serie. Ovviamente per un corretto e completo allenamento muscolare, si consiglia di eseguire almeno tre serie di ciascun esercizio.
  • 10
    Allenamento tipo della prima settimana:
    - Prima serie da 8 ripetizioni con pausa da 60 secondi
    - Seconda serie da 8 ripetizioni con pausa da 45 secondi e incremento di peso, anche minimo
    - Terza serie da 6 ripetizioni con ulteriore incremento di peso rispetto alla serie precedente.
  • 11
    Allenamento tipo della seconda settimana:
    - Prima serie da 10 ripetizioni con pausa da 60 secondi
    - Seconda serie da 8 ripetizioni con pausa da 45 secondi e incremento di peso, anche minimo
    - Terza serie da 6 ripetizioni con ulteriore incremento di peso rispetto alla serie precedente.
  • 12
    Allenamento tipo della terza settimana:
    - Prima serie da 12 ripetizioni con pausa da 60 secondi
    - Seconda serie da 10 ripetizioni con pausa da 45 secondi e incremento di peso, anche minimo
    - Terza serie da 8 ripetizioni con ulteriore incremento di peso rispetto alla serie precedente.
  • 13
    Allenamento tipo della quarta settimana:
    - Prima serie da 8 ripetizioni con pausa da 45 secondi
    - Seconda serie da 8 ripetizioni con pausa da 30 secondi e incremento di peso, anche minimo
    - Terza serie da 8 ripetizioni con ulteriore incremento di peso rispetto alla serie precedente.
  • 14
    Al termine della quarta settimana, si consiglia di ricominciare nuovamente dalla prima come ripetizioni e serie, ma ovviamente variando rispetto alla sua prima esecuzione l’intensità e il carico dei pesi.

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