Come evitare problemi fisici lavorando al pc in posizione corretta

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Lavorare al pc può creare dolori muscolari, tendinei e problemi alla vista anche seri se teniamo posizioni scorrette. Ecco alcuni consigli per prevenirli.

Istruzioni

  • 1
    Ormai gran parte di chi lavora in uffici pubblici o privati, negozi, laboratori artigiani, chimici, medici e biologici usa il computer, sia come desktop che come laptop (portatile). A questi si aggiungono moltissime persone che usano correntemente un computer a casa e molto spesso sono le stesse persone che già li usano sul lavoro. Anche i bambini e i ragazzi passano sempre più tempo al pc, navigando, chattando, scaricando musica e video.
    Questo significa che milioni e milioni di persone in tutto il mondo e, in misura sempre crescente, nei paesi in via di sviluppo passano gran parte della giornata davanti ad un computer e lo lasciano per lungo tempo solo per dormire, se non se lo ritrovano anche nei loro sogni notturni.
  • 2
    1) i danni delle cattive posizioni al pc

    lavorare tante ore al pc non è solo un problema di vita sedentaria per il fatto che passiamo seduti molte ore che potremmo utilizzare in modo migliore e più sano facendo sport, una bella passeggiata o stando con gli amici di persona, non solo “virtualmente” sui social networks. E’ anche un grosso problema di salute perchè spesso stiamo davanti al pc in posizioni non corrette che stressano i muscoli e i tendini della schiena, delle spalle del collo, delle mani e delle gambe e affaticano pericolosamente anche la vista.
    Uno dei problemi più comuni e fastidiosi è quello che comprime il nervo mediano del polso quando usiamo male il mouse, causando una dolorosa infiammazione, nota come “sindrome del tunnel carpale”. La causa è la posizione sbagliata del polso che manovra il mouse con la mano piegata verso l’ alto o verso il basso rispetto all‘ avambraccio. La terapia di questa sindrome infiammatoria implica molto spesso un’ operazione chirurgica per ridurre la pressione dei tendini sul “tunnel” attraverso cui passa il nervo.
  • 3
    Altri problemi importanti sono quelli alla schiena e al collo, dovuti ai muscoli delle spalle in tensione a causa delle braccia, a loro volta troppo a lungo tenute sollevate rispetto ai punti d’ appoggio sul tavolo.
    Poi ci sono i problemi circolatori e muscolari alle gambe per la pressione dello stare seduti troppo a lungo su sedie non molto comode. In queste condizioni, i nervi, i fasci muscolari e i vasi sanguigni dei glutei e delle gambe subiscono la pressione di gran parte del peso corporeo. I problemi si aggravano anche quando le gambe non sono libere di estendersi sotto il tavolo di lavoro.
    Così la circolazione nelle gambe ristagna o diventa irregolare e causa formicolii e gonfiori mentre la pressione mal distribuita produce indolenzimenti e infiammazioni a danno del nervo sciatico, dei muscoli e dei tendini interessati che possono diventare croniche e molto dolorose.
  • 4
    La tensione muscolare eccessiva e continua delle spalle e del collo è uno dei problemi principali e più seri perchè non ci facciamo caso se non quando il dolore diventa acuto e tendiamo ciò nonostante a mantenere questa posizione in tensione per abitudine e perchè distratti dall’ attività che stiamo svolgendo.
    Queste infiammazioni non fanno che aggravarsi col passare del tempo, fino a diventare molto dolorose e croniche, cioè sempre più difficilmente curabili.
  • 5
    La vista viene molto sollecitata e sforzata dalla luminosità eccessiva e troppo variabile delle immagini sullo schermo del pc e dai caratteri troppo piccoli o che risaltano poco sullo sfondo della pagina. Inoltre, fa molto male tenere lo sguardo troppo a lungo fisso sullo schermo, senza dare riposo agli occhi, sia navigando su internet che scrivendo. Si hanno così bruciori, irritazioni, lacrimazione, affaticamento e difficoltà a mettere a fuoco, problemi alla retina, mal di testa forti e sempre più frequenti, in aggiunta a quelli causati dalla tensione sul collo.
    Gli occhi si infiammano soprattutto perchè, con lo sguardo sempre fisso sullo schermo, tendiamo a tenere le palpebre aperte troppo a lungo, senza poter inumidire e difendere l’ occhio con il liquido lacrimale proprio grazie a chiusure più frequenti.
  • 6
    2) come stare correttamente davanti al pc?

    La posizione da tenere al computer deve essere la più comoda possibile per rendere minime le tensioni e gli sforzi prolungati sui muscoli interessati. Ecco come dobbiamo tenere in posizione corretta le varie parti del nostro corpo.

    - Schiena, spalle e braccia:
    teniamo la schiena dritta e ben appoggiata allo schienale della sedia che deve essere continuo e verticale. Così eviteremo di creare tensioni asimmetriche nei muscoli della schiena, del collo e delle spalle che, ricordiamo, fanno parte di un sistema unico e si condizionano molto strettamente tra loro.
    Abituiamoci anche a tenere le spalle rilassate; questo è possibile grazie alla posizione corretta delle braccia, specialmente se maneggiano anche il mouse (di solito il braccio destro).
    Le braccia devono restare appoggiate con quasi tutto l’ avambraccio (dal gomito al polso) sul tavolo e le mani devono digitare sulla tastiera alzandosi il meno possibile dalla superficie del tavolo, sfiorando la superficie dei tasti.

    Sul mouse, dobbiamo tenere la mano appoggiata con le dita e col palmo, senza tenere il polso piegato proprio per non causare l’ infiammazione del tunnel carpale. La mano va tenuta lungo lo stesso asse maggiore del mouse, mai lateralmente perchè questo aumenta innaturalmente lo sforzo e può infiammare altri tendini del polso e dell’ avambraccio.

    Simili precauzioni valgono anche se non usiamo il mouse, ma il touchpad; le mani vanno tenute appoggiate molto vicino al margine del touchpad stesso, muovendo poco le dita e senza irrigidirle per evitare forti infiammazioni dei tendini e delle giunture delle dita. Basta muovere con delicatezza solo il dito indice sulla superficie del touchpad, tenendo sempre piegate verso l’ interno della mano le altre. Anche lo stesso indice va usato un po’ piegato per non tenerlo troppo in tensione.
  • 7
    - collo
    il collo tiene su la testa e la tensione eccessiva dei suoi muscoli è causa di emicranie e dolori ai muscoli delle spalle, specialmente sui trapezi che congiungono le vertebre cervicali con la testa dell’ omero. Questi dolori si sentono come un bruciore sempre più intenso quanto più teniamo le spalle in tensione.
    Per evitarlo, oltre a tenere le braccia ben appoggiate come descritto nel punto precedente, occorre tenere il collo dritto, in asse con la schiena dritta e ben appoggiata sullo schienale e in modo da poter guardare verso lo schermo non troppo verso l’ alto o verso il basso. Quindi, regoliamo bene l’ altezza della sedia o della poltrona per avere gli occhi alla stessa altezza dello schermo, oppure teniamo alzato lo schermo sul tavolo se siamo molto alti e la sedia non può essere abbassata più di tanto.
  • 8
    - gambe
    a partire dai glutei che poggiano sulla sedia, muniamoci di una sedia comoda e regolabile, con dei braccioli per appoggiare le braccia quando non digitiamo. La sedia non deve essere troppo dura o troppo morbida (per non sprofondare, dato che questo ci farebbe piegare troppo la schiena) e non deve premere col bordo anteriore contro la metà posteriore della coscia, cioè sui bicipiti femorali, per non diminuire il flusso del sangue da e verso le gambe e causare i problemi di circolazione sopra riportati.
    Le cosce devono stare sulla sedia parallele al pavimento e i piedi non troppo a lungo verso il basso.
    E’ molto utile anche essere liberi di distendere le gambe e i piedi in uno spazio sufficiente sotto il tavolo, senza urtare spigoli ed assi orizzontali, possibilmente con un poggiapiedi che tenga i piedi un po’ rialzati. Questi accorgimenti evitano il ristagno della circolazione, specialmente se siamo sovrappeso e abbiamo già problemi circolatori alle gambe come vene varicose.
    Inoltre, contro il ristagno sanguigno e le infiammazioni è consigliabile muovere spesso le gambe ed alzarsi con una certa regolarità per riposarsi e sgranchirsi un po‘.
  • 9
    - la vista
    per evitare l’ affaticamento e le irritazioni alla vista, conviene abituarsi a non tenere sempre fisso lo sguardo sullo schermo, ma ad alternarlo con la tastiera e a rivolgerlo altrove appena possibile, per esempio, quando aspettiamo l’ apertura di una nuova pagina-web o con pause di pochi secondi.
    In questo modo, l’ occhio non si mantiene in tensione troppo a lungo, focalizzato su un unico punto, ma può riposarsi spesso.

    Anche la luminosità dello schermo va regolata con attenzione, in modo che sia più bassa possibile per non “abbagliare” e non rinunciando ad aumentare lo zoom a valori > 100%, cioè 125% e 150% per ingrandire i testi scritti e le immagini.
    Purtroppo, infatti, molti siti web e programmi applicativi hanno il vizio di presentare sullo schermo testi scritti troppo in piccolo e su sfondi colorati troppo scuri o vivacemente colorati che creano uno scarso contrasto con il testo; questo affatica molto la vista.
    Anche la luce della stanza dove lavoriamo deve essere regolata in modo da essere uniforme, senza fasci di luce solare intensa dalle finestre o luce di lampade contro i nostri occhi o diretti sullo schermo per non disturbare la sua visibilità. La luce deve avere un’ intensità non superiore a quella dello schermo e solo di poco inferiore.
  • 10
    - pause
    lavorare per ore e ore consecutive al pc è comunque stancante e vanifica anche parte dei nostri sforzi di mantenere posizioni corrette mentre lavoriamo, senza contare che la stanchezza fa calare anche il nostro grado di attenzione; quindi, dobbiamo prenderci delle brevi pause in cui facciamo qualcos’ altro di meno impegnativo e più rilassante per il corpo e la mente.

    Le normative sulla sicurezza nei posti di lavoro in italia e negli altri paesi industrializzati hanno finalmente recepito questa esigenza e prescrivono pause di 10-15 minuti ogni 1-2 ore quando si lavora al computer, proprio per prevenire queste forme di stress ed affaticamenti muscolari e visivi. Dobbiamo però essere noi lavoratori i primi a rispettarle, anche quando usiamo il computer di casa nostra.
    I nostri datori di lavoro non hanno alcun sincero interesse a preoccuparsi per questo e a sollecitarci di utilizzare queste pause, anche se accettano formalmente di rispettare le norme che le prescrivono e ci informano. Sta quindi a noi aver cura del nostro benessere fisico provvedendo a fare queste pause, visto che la legge ce le mette a disposizione.

    Riferimenti:

    http://www.tunnel-carpale.com/sindrome_tunnel_carpale.htm#a1

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