Come ottenere un corpo flessibile con esercizi di stretching

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Facendo esercizi di stretching ovvero di allungamento muscolare si riesce ad ottenere in breve tempo un corpo flessibile utile per evitare traumi, infortuni, contusioni, male alle gambe e quant’altro.

Istruzioni

  • 1
    Sono sette tipi di esercizi che richiedono solo dieci massimo quindici minuti al giorno, senza aver bisogno di attrezzature specifiche se non di un solo tappetino e di un luogo tranquillo dove eseguirli.
  • 2
    La durata di ogni esercizio può variare a seconda del proprio grado di flessibilità, dai 20 secondi ad un massimo di un minuto. Prima di passare da un esercizio all’altro si dovrà effettuare una pausa di almeno trenta secondi.
  • 3
    Primo esercizio: serve per allungare i muscoli posteriori della coscia ed i lombari. Ci si dovrà mettere seduti con le gambe ben distese in avanti e con i piedi uniti. Quindi piegare il petto in avanti e allungare le mani fino a toccare i polpacci. Rimanere in questa posizione per almeno 20 secondi, mantenendo i piedi a martello. Quindi tendere la punta in avanti e restare nella posizione per altri dieci secondi. Ripetere l’esercizio per 5 volte consecutive.
  • 4
    Secondo esercizio: serve per intervenire sui muscoli dorsali, lombari e obliqui. Ci si deve sedere con le gambe divaricate il più possibile, quindi mettere la gamba destra piegata all’indietro, quindi allungare la mano destra fino a toccare il piede sinistro e la mano sinistra allungata in estensione. Mettere il piede a martello e lasciarlo in posizione per 20 secondi, quindi sistemarlo in avanti e tenerlo per altri 10 secondi. Ripetere l’esercizio due volte per entrambe le gambe
  • 5
    Terzo esercizio: fondamentale per intervenire sui quadricipiti, i posteriori della coscia ed i lombari. Appoggiarsi sul ginocchio destro e stendere la gamba sinistra in avanti. Quindi farsi scivolare lentamente sul tallone sinistro fino a quando non si sentiranno tendersi i muscoli posteriori della coscia sinistra ed i quadricipidi della gamba destra. Stare in equilibrio appoggiando le mani a terra. Successivamente piegarsi sul petto fino a toccare il ginocchio sinistro con la fronte. Restare in posizione per 15 secondi. A questo punto provare ad andare indietro con la schiena, senza esagerare, per quindici secondi. Riposare per trenta secondi, quindi cambiare la gamba e ripetere l’esercizio due volte per lato
  • 6
    Quarto esercizio: serve per intervenire sul tendine di Achille. Mettersi a pancia sotto, appoggiare i palmi delle mani a terra e ai lati delle spalle, all’altezza del petto. Spingersi in alto con le braccia, alzando il sedere in alto fino quando le gambe, la parte superiore del dorso, le braccia ed il pavimento formeranno i tre lati di un triangolo. Abbassare quindi i talloni a terra e tendere i tendini di Achille per 20 secondi. L’esercizio deve essere eseguito molto lentamente e ripetuto due volte
  • 7
    Quinto esercizio: serve per i muscoli posteriori, il deltoide ed il trapezio. Stendersi a pancia sotto, allungare il braccio destro davanti al proprio viso, stendendolo sotto il petto, con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Spostare il peso sull’avambraccio. Il braccio opposto dovrà restare perpendicolare al corpo. Quindi, senza muovere il braccio destro, ci si dovrà girare lentamente verso destra fino a tendere la parte sinistra del trapezio e del deltoide superiore. Rimanere in questa posizione per 30 secondi, quindi dopo trenta secondi di riposo, passare al lato opposto. Ripetere due volte l’esercizio
  • 8
    Sesto esercizio: serve per intervenire sui muscoli flessori dei fianchi, del tronco ed i tricipidi. Sistemarsi a pancia sotto, mettendo le mani, con i palmi distesi a terra, ai lati delle spalle. Spingersi quindi in alto sulle braccia, inarcando il dorso il più possibile, facendo però attenzione di non staccare i fianchi da terra. Rimanere nella posizione per dieci secondi. Quindi ruotare il dorso e la testa verso sinistra e rimanere in questa posizione per dieci secondi. Riprendere la posizione iniziale e ripetere due volte l’esercizio
  • 9
    Settimo esercizio: interviene sui laterali e sui tricipiti. Ci si dovrà inginocchiare a terra cercando di scivolare il più possibile sugli avambracci, tenendo le cosce in modo parallelo al pavimento. Sposare il peso sull’incavo delle spalle e spingere la pancia verso terra. Rimanere in questa posizione per 30 secondi, quindi dopo una pausa, ripetere l’esercizio.

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