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Come preparare un frullato proteico post-palestra

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Foto Come preparare un frullato proteico post-palestra
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Dopo un intenso allenamento con i pesi, bisogna fornire ai muscoli i giusti nutrienti. Ecco alcune idee per preparare dei deliziosi frullati iper proteici.

Istruzioni

  • 1
    Il pasto che si consuma dopo l’allenamento, viene definito spuntino post-workout. Esso va fatto a circa 15 minuti dalla fine, per permettere al sangue di ossigenare i tessuti e di rilasciare alcune preziose sostanze nutritive.
  • 2
    Tuttavia non bisogna aspettare ora prima di mangiare. Questo perchè i livelli di cortisolo saranno molto alti, e ciò causera il catabolismo o canniblismo proteico. In pratica il corpo scinde le proteine che compongono i muscoli in aminoacidi per ricavarne energia.
  • 3
    E non è questo che vogliamo noi, che ci alleniamo per aumentare la nostra massa muscolare. Post allenamento i muscoli sono come delle spugne, capaci di assorbire tutto, per saturare le proprie riserve di glicogeno e dare inizio alla costruzione di nuove fibre muscolari (anabolismo).
  • 4
    Sfrutteremo dunque questa finestra anabolica, per cominciare subito a crescere. Non dimentichiamoci che anche quando cerchiamo di aumentare di peso (ovviamente mi riferisco alla massa magra e non a quella grassa) dobbiamo seguire un’alimentazione ben precisa.
  • 5
    Un pasto in forma liquida, come ad esempio è un frullato, è più facilmente digeribile. Dunque i macronutrienti entreranno nel flusso sanguinio in minor tempo, arrivando più celermente nei nostri muscoli “affamati”!
  • 6
    Dobbiamo fare il pieno di proteine, che ricordo costituiscono i mattoni dei nostri muscoli. Potete benissimo usare delle proteine in polvere del siero del latte (whey). Oppure albumi d’uovo, affettati magri (fesa di pollo o di tacchino), bresaola (di manzo o di tacchino).
  • 7
    Per quanto riguarda gli albumi, se provvengono da una fonte sicura (albumi liquidi che trovate in pratiche confezioni da un litro nei supermercati o allevamenti controllati) potete consumarli crudi. Altrimenti state attenti, perchè rischiate di contrarre la salmonellosi.
  • 8
    Tuttavia gli albumi se precedentemente cotti (bolliti) risultatno più facilmente assimilabili dall’organismo che riesce a scinderne le proteine in aminoacidi, che poi una volta nel muscolo verranno ricomposto a formare nuove proteine di struttura. L’albume è un’ottima fonte proteica, dato che il valore biologico delle proteine in esso contenute è 94/100.
  • 9
    Di fondamentale importanza vi sono poi i carboidrati. Molti li trascurano nel post workout non sapendo che se le scorte di glicogeno all’interno dei muscoli non vengono saturate il prima possibile la sintesi proteica non inizia neppure. Dunque la crescita muscolare risulterà gravemente compromessa.
  • 10
    Usiamo carboidrati ad alto indice glicemico, sono i più indicati in questa fase poichè aumenteranno l’insulina in minor tempo. Non dimenticare che l’insulina è un potente ormone anabolico quindi un nostro alleato.
  • 11
    Tra i carboidrati che rientrano in questa catergoria troviamo, in ordine di IG: banane 78, riso integrale 81, pane di segale 92, patate al vapore 93, pane bianco comune 100, miele 104, gallette di riso 113, glucosio 137, maltosio 150.
  • 12
    Per quanto riguarda questi ultimi glucidi è meglio se li assumiate da integratori vendibili in farmacia o negli ipermercati a grossa distribuzione. Questo perchè negli alimenti ove sono contenuti si trovano in modeste quantità, dunque per raggiungere le grammature a noi necessarie di carboidrati dvoremmo consumare grandi porzioni di questi alimenti, finendo per assumere anche grassi.
  • 13
    Sarà comunque a vostra discrezione selezionare i carboidrati in base al periodo nel quale vi troviate (massa, definizione). Evitiamo in ogni caso i grassi, dato che rallentano l’assorbimento degli altri nutrienti.
  • 14
    Vediamo ora alcune ricette per i nostri frullati. Occorrono: una bilancia da cucina, coltello, cucchiai, frullatore (di qualsiasi tipo, non ha importanza) ed uno shacker per mischiare il tutto altrimenti un bicchierone o una tazza.
  • 15
    1 – 60 gr whey + 2 banane + 100 ml di latte parzialmente scremato + 25 gr di miele. Le banane tagliatele sempre a pezzettini prima di inserirle nel frullatore; gli ingredienti possono essere messi in frigo nel caso vogliate qualcosa di fresco.
  • 16
    2 – 350 ml di albumi + 2 banane + 100 ml di altte parzialmente scremato + 60 gr di riso soffiato. Il riso, frullatelo precentemente da solo, aggiungendo un pò d’acqua se necessario fino a farlo diventare cremoso.
  • 17
    3 – 350 ml di albumi + 1 tuorlo + 80 gr di frutti rossi + 2 kiwi + 40 gr di riso soffiato. Una versione alternativa, utilizzando diversi tipi di frutta per variare il gusto. Potete tranquillamente sperimentare voi stessi diversi tipi di frutta.
  • 18
    4 – 60 gr whey + 100 ml di yogurt ai frutti di bosco + 1 banana + 20 gr di miele + 30 gr di nesquick. In questo caso si avrà un gusto al cioccolato, per quelli come me che proprio non riescono a fare a meno.
  • 19
    5 – 350 ml di albumi + 50 gr di gelato al gusto preferito + 2 banane. Questo è per quando possiamo concederci degli sgarri alla dieta, anche perchè i carboidrati in eccesse verranno stoccati nel muscolo.
  • 20
    Potete rendere il tutto più cremoso aggiungendo dello yogurt greco (a basso contenuto di grassi ovviamente). Potete conservare in frigo per alcune ore il tutto per renderlo della consistenza di un budino (in questo caso preparatelo prima dell’allenamento in modo che abbia il tempo di solidificarsi).
  • 21
    Potete poi arricchire il tutto con una spolverata di cannella o del cacao magro. Queste sono alcune idee. Seguitele come traccia per preparare altri frullati, sperimentando vari ingredienti. Ricordatevi sempre: proteine a rapido assorbimento, carboidrati ad alto indice glicemico, zero grassi. Buon appetito!

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