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Come preparare un piatto unico fresco e leggero: insalata di quinoa con verdure!

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E’ un piatto fresco e leggero, perfetto da preparare per la pausa pranzo o da portare come “pranzo al sacco”.

Cosa serve per completare questa guida:

- piano cottura.



Istruzioni

  • 1
    La quinoa è un alimento assai interessante dal punto di vista nutrizionale, poiché non contiene glutine ed è un’ottima fonte di proteine vegetali e di importanti sali minerali quali il fosforo, il magnesio, il ferro e lo zinco. Inoltre i suoi grassi sono prevalentemente insaturi.
  • 2
    Ingredienti per 4 persone: gr 240 di quinoa (tipo quinoa real – altro mercato) kcal 840, gr 100 di formaggio fresco magro in fiocchi tipo “jocca”* (1) kcal 100, gr 100 di “pisellini primavera findus” surgelati kcal 100, gr 100 di fave surgelate “buitoni” kcal 61, gr 100 di fagiolini surgelati “extrafini – buitoni kal 87, gr 200 di pomodorini datterini*(2) kcal 42/50, nr 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva toscano*(3) kcal 360, gr 10 di foglioline di menta*(4) kcal 4,1, sale grosso iodato, acqua filtrata.
    (Una porzione equivale a circa kcal 399/401)
  • 3
    *(1) gr 100 di formaggio fresco magro in fiocchi equivalgono a circa kcal 100;
    *(2) gr 100 di pomodorini datterini equivalgono a circa kcal 21/25;
    *(3) nr 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva equivale a circa kcal 90;
    *(4) gr 100 di menta fresca equivalgono a circa kcal 41.
  • 4
    Valori nutrizionali medi per 100 grammi di quinoa:

    valore energetico kcal 350
    - proteine gr 12,4
    - carboidrati gr 60,1
    - grasssi gr 6,7 ( gr 0,7 acidi saturi – gr 2,2 acidi grassi monoinsaturi – gr 3,8 grassi acidi polinsaturi)
    - fibre alimentari gr 8,7
    - sodio gr 0,01
    - fosforo mg 416 (52% della rda)
    - ferro mg 2,8 (20% della rda)
    - magnesio mg 150 (50% della rda)
    - zinco mg 2,7 (18% della rda)
  • 5
    Valori nutrizionali medi per 100 grammi di “pisellini primavera findus”:

    valore energetico kcal 100
    - proteine gr 7
    - carboidrati gr 11,5
    di cui zuccheri gr 2,5
    - grassi gr 1,5
    di cui saturi gr 0,3
    - fibre alimentari gr 4,5
    - sodio gr <0,005
    - vitamina c mcg 24 (30% della rda)
    - folacina mcg 62 (31% della rda)
  • 6
    Valore energetico per 100 grammi di fave surgelate “la valle degli orti – buitoni”:

    valore energetico kcal 61
    - proteine gr 6
    - carboidrati gr 6,1
    di cui zuccheri gr 2,2
    - grassi gr 03
    di cui saturi gr 0,1
    - fibre alimentari gr 5,1
    - sodio gr 0,003
  • 7
    Valore nutrizionale per 100 grammi di “fagiolini extrafini – la valle degli orti – buitoni”:

    valore energetico kcal 87
    - proteine gr 2,3
    - carboidrati gr 2,4
    di cui zuccheri gr 2,4
    - grassi gr 0,2
    di cui saturi gr 0,1
    - fibre alimetari gr 1,8
    - sodio gr 0
  • 8
    - cuocere la quinoa in abbondante acqua filtrata salata, attenendosi alle istruzioni e ai tempi di cottura riportati sulla confezione. Raffreddare con dell’acqua filtrata, scolare e tenere da parte.
  • 9
    - cuocere in tre diverse casseruole le fave, i pisellini e i fagiolini, tutto separatamente in acqua filtrata e leggermente salata. Raffreddare con lo stesso procedimento della quinoa, scolare e tenere da parte.
  • 10
    - pulire accuratamente le foglioline di menta e tritare finemente. Lavare e asciugare i pomodorini datterini, tagliare a metà in una terrina, salare moderatamente e condire con 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva, il trito di menta e mescolare bene.
  • 11
    - in una capiente insalatiera versare la quinoa, i fagiolini, le vave, i pisellini e il formaggio fresco magro in fiocchi, condire con i pomodorini datterini, mescolare bene, coprire, lasciare insaporire per 15 minuti in frigo. Mescolare nuovamente prima di servire.

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